L'alimentazione è basilare per una buona qualità di vita e per
invecchiare bene. La salute si conserva soprattutto a tavola,
imparando sin da quando si è bambini le regole del mangiare. Il modello
alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il globo uno dei più efficaci
per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati. Noi
consigliamo semplici regole generali per mangiare bene, norme per un nuovo stile
di vita, ispirate proprio alla dieta mediterranea associata a una regolare
attività fisica. Ma va sottolineato che se si vuole perdere qualche chilo o in
caso di disturbi e allergie è necessario rivolgersi al dottore.
Più Frutta e Verdura
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, fibre e tanta acqua.
Contengono molti minerali e poche calorie. Grazie alla
loro composizione, idratano l'organismo, mantenendo l'equilibrio idrosalino e ci
aiutano a tenere il peso sotto controllo.
Meno Grassi
Un'alimentazione a basso contenuto di grassi è premessa
fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche per ridurre
i livelli di colesterolemia e prevenire l'insorgenza di malattie
cardiovascolari. Restare leggeri è una regola d'oro del mangiar sano. Evitare le
abbuffate e limitare i cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati
come i fritti e le salse.
Varietà di Cibi
Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è
ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della
salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano. Esso si basa
prevalentemente su alimenti di origine vegetale come i vari cereali (grano,
riso, orzo, segale, farro), legumi, frutta, ortaggi, pesce, olio di oliva e
moderati consumi di alimenti animali.
Le Giuste Porzioni
L'alimentazione deve essere frazionata nel
corso della giornata in tre pasti principali ed uno o due spuntini al giorno e,
in caso di sovrappeso, modicamente limitata come apporto calorico rispetto al
fabbisogno energetico in modo da realizzare un bilancio energetico negativo
ossia una situazione in cui le uscite siano maggiori delle entrate.
Molto importante risulta, la distribuzione dei pasti: è necessario prevedere
almeno tre pasti principali e qualche spuntino per consentire un più armonico
rifornimento di substrati energetici e un minore impegno digestivo oltre al
fatto di non arrivare affamati ai pasti principali. E' opportuno non saltare mai
i pasti e cercare di:
• Ridurre i grassi di origine animale e privilegiare quelli di origine vegetale.
• Consumare regolarmente cereali, meglio se integrali, legumi, frutta,verdura
carni magre e pesce.
• Limitare il consumo di cibi che contengano zuccheri semplici specie lontano dai
pasti.
Per tradurre praticamente in cibo queste semplici regole è opportuno suddividere
qualitativamente gli alimenti da assumere nella giornata in gruppi e
quantitativamente organizzare i propri pasti utilizzando porzioni predefinite.
Basta consumare durante la giornata:
• 1 sola porzione di dolci e zucchero
• 6-11 porzioni di cereali (pasta e pane)
• 2-3 porzioni di carne, pesce, uova, formaggi o latte
• 2-4 porzioni di frutta e 3-5 di verdura.
La quantità si può misurare in manciate ed è quindi, variabile: un pò meno per
i bambini, un pò di più per gli adulti. Una manciata, una porzione.
In questo modo si arriva ad assumere ogni giorno dai 600 agli 800 grammi tra
frutta e verdura. La frutta andrebbe consumata come spuntino tra i pasti
principali. Va bene qualunque tipo di frutta: una mela, una pera o una banana,
una manciata di fragole o di uva. Si può consumare un bicchiere di succo, meglio
se appena spremuto, oppure consumare della frutta secca, che contribuisce a
equilibrare la dieta quotidiana. Rimangono le 3-5 porzioni di verdura
quotidiane: non far mai mancare un contorno di verdura sia a pranzo che a cena.
In alternativa si può optare per un succo di pomodoro o di carota, ricordando
che 200 ml di succo corrispondono ad una porzione.
In definitiva in questo modo otteniamo la corretta suddivisione dei nutrienti
che consisterà in un apporto del 55-65% di glucidi (con un 15% di zuccheri
semplici), 20-30% di lipidi (1/3 monoinsaturi, 1/3 polinsaturi, 1/3 saturi) e
10-15% di proteine (rapporto uguale a 1 tra proteine animali e vegetali).
L'apporto di alcool se consentito sarà moderato (non più del 4-5%), da
considerare nell'ambito delle calorie da glucidi.
Per saperne di più
Ministero della salute
Siti
internet sull'alimentazione
